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【産後・痩身・産後骨盤】骨盤底筋を鍛えるトレーニングってどういうの?そもそも骨盤底筋って何?|所沢のママへ

2018/02/13
脚を触る女性

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前回、尿漏れについてのお話をしました。

その中で、尿漏れの予防や対策として「骨盤底筋を鍛えましょう。」というお話をしました。今回はその骨盤底筋についてのお話をしていきます。

 

※他にもこんな記事が読まれています。

(産後に痔になった…原因は?どうすればいいの?)

 

(産後のお腹の肉割れ…原因は?消す方法はある?)

 

そもそも骨盤底筋とは…?

骨盤底筋を鍛える前にまず、骨盤底筋がどういうものなのかを知るところから始めましょう。骨盤底筋とは文字通り骨盤の底の方にある筋肉です。実際には複数の筋肉が重なり合っていて、それらをまとめて骨盤底筋と呼ばれています(骨盤底筋群とも呼ばれる)。骨盤底筋はハンモックのような形状をしており、その上に子宮や膀胱などの臓器が乗っかっているようなイメージです。骨盤底筋が緩んだり、衰えたりすると上に乗っている臓器が膣から外に出てきてしまう「骨盤臓器脱」になってしまう方も中にはいます。これは経産婦であればなってしまう可能性は多いです。

そして骨盤底筋は横隔膜や腹横筋といったお腹周りの筋肉とも連動をしています。呼吸をして横隔膜が上下に動くと骨盤底筋もそれに合わせて上下に動きます。腹横筋は腹巻きを巻いたときのようにお腹の横辺りにある筋肉です。この腹横筋も骨盤底筋と連動するような構造をしています。このように複数の筋肉と関わりがある骨盤底筋は、呼吸や体幹を安定させるためにも重要な筋肉となってきます。

 

※こちらもご覧ください…

(骨盤臓器脱とは?症状や原因は?どうすればいいの?)

 

続いて骨盤底筋のトレーニングについてです。

いくつか紹介していきます。

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まずは坐骨を意識してゆらゆら揺れながら行うトレーニングです。坐骨とは画像にもありますが、両方のおしりに手を当てながら座ったときに触れる骨のことです。写真を参考にして行いましょう。①で左右に小刻みに揺れます。②ではおしりが床から離れるくらい大きく揺れてみましょう。10回程度がおススメです。呼吸を止めないことを意識して取り組むと良いでしょう。

お尻モゾ&ユラ

 

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次はイスに座りながら行えるトレーニングです。こちらも写真を参考にして行いましょう。②の姿勢に行く前に、①の姿勢で辛さがある方は②の姿勢に無理に行かなくても①の姿勢をキープするだけで効果が期待できます。できる方は②の姿勢に移っていきましょう。足の付け根や太もも、おしりの伸びを感じながらこの状態で10秒ほどキープしましょう。このときも呼吸を止めないよう意識をしましょう。10秒キープしたらゆっくり上体を起こし、足を組み替えて反対側も同様に行います。

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簡単ではありますが、お家などで少し時間が空いたときなどにできるようなトレーニングを紹介しました。無理をしてトレーニングを行う必要はありません。自分のペースで行うようにしましょう。

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