産後のダイエット情報まとめ｜妊産婦専門整体師監修 | 所沢で産後骨盤矯正なら妊婦と産後特化型ハニカム整体院所沢

 

まずは簡単な事だけど大切な産後ダイエットに取り組む際のポイントについてです。

 

一番のポイントは少しずつでもいいから毎日続けられる事を選択する事です。

 

運動が続きそうなのであれば、ストレッチや筋トレ、お散歩などから。

食事管理の方が続けられそうなのであれば、食べる物や食べ方を気を付ける事から。

 

もちろん一気にたくさんの事をできるに越した事はありませんが、毎日の子育てに追われながら時間や労力を割くのは容易ではありません。

 

また、一時的に過度な取り組みをしたところで、結果はついてきません。

変化が出たとしてもその場限りの事がほとんどです。

 

まずは「自分は何なら続けられのるか」を1番に考えるのが大切です！

 

※産後にダイエットするなら食事から？運動から？

 

 

ダイエットを行う上での食事管理は色々な方法で溢れかえっています。

「○○制限」「ケトジェニック」「分割食ダイエット」などなど。ちょっと調べれば色々と散見されます。

また、無理な食事管理は母乳への影響をきたす場合も考えられるので注意が必要です。

 

食事管理と一言に言っても

気にしていかなければならない点は多々ありますが、

まず気にしたいのは食事量と食べる物の内容です。

 

「余計なお菓子等を無限に食べていないか」

「揚げ物やお肉メインの食事が続いていないか」

 

などなど食事や間食の内容を見直すことが大切です。

 

簡単にオススメの食事内容をご紹介！

 

食事はなるべく和食中心で

味噌汁や納豆、キムチなどの発酵食品を積極的に

摂っていくようにしてみましょう。

 

発酵食品は腸内環境を整える事が目的です。

食べた物の栄養は主に小腸で吸収されます。

必要な栄養を吸収できる体を作り、維持する事もダイエットを行う上で必要な要素です。

 

余談ですが、

腸内環境を整える目的の1つとしてヨーグルトの摂取をされる方も見られます。

ただヨーグルトには脂肪分も多く含まれるためダイエットが1番の目的の場合には、まず発酵食品を優先して摂取する方が個人的にはオススメと考えています。

 

和食中心と書きましたが「マゴワヤサシイ」の食品を率先して食べていくのがよりオススメです。

 

マゴワヤサシイとはそれぞれの食品の頭文字を取ったもので

 

マ⇨マメ

ゴ⇨ゴマ　

ワ⇨ワカメ

ヤ⇨ヤサイ

サ⇨サカナ

シ⇨シイタケ

イ⇨イモ

 

をそれぞれ表しています。

 

マゴワヤサシイの詳細はこちらから↓

 

※マゴワヤサシイとは？どんな食材？

 

 

続いて運動を行っていく場合です。

 

産後何ヶ月なのかにもよりますが、

まずは大抵の場合ストレッチから取り組むのが無難でしょう。「ダイエット」と言うよりも、今後安全に体の負担なく運動に取り組んでいけるようにするための準備期間だと思いましょう。

 

はやる気持ちを抑えきれず、

がむしゃらに激しい運動や負荷の大きい筋トレを行う事はそれなりのリスクを伴います。

まずはストレッチから取り組んで、

妊娠出産を頑張り抜いた筋肉を労わるところから

スタートしていきましょう。

 

慌てず怪我なく取り組む事が大切です。

 

筋トレなどで多少体に負荷を与え始めていくのは

産後２ヶ月を過ぎてからが目安。

帝王切開で出産をされた場合には産後３ヶ月を過ぎてから徐々に始ていくのが目安です。

 

オススメの筋トレの部位はお尻や内ももです！

 

骨盤を支えていくのは主にその周囲の筋肉です。

お尻や内ももが鍛えられれば骨盤の安定を図りながら筋トレに励むことができます。

 

さらにお尻や内ももをオススメする理由はもう1つあります。

もう1つの理由とはお尻と太ももの筋肉が大きいからです。

 

具体的にお伝えしていくと

痩せていくことを考えたときにまずは体の余分な脂肪を燃焼していくだけの代謝が必要になります。

 

代謝を上げるためには一定の筋肉量が必要です。

 

そこで筋トレをしていく訳ですが、

小さい筋肉を頑張って鍛えても筋肉量が大して上がらず

代謝のアップには繋がりにくいです。

 

もちろん小さい筋肉を鍛えていくことも重要ですが、こと痩せていく事だけを目標にした時には効率はあまり良くないと言えそうです。

 

そういった理由から筋トレを始めていく場合には

お尻や内ももを中心に取り組んでいく事をオススメします。

 

産後にオススメのお尻のエクササイズはこちら↓

 

 

 

「太ももの筋肉が大きい」とお伝えしましたが

なぜその中でも「内もも」なのでしょうか？

 

それは前ももや外ももを鍛えた時に

脚が太くなってしまう事があるからです。

 

太ももの「前張り」や「外張り」といった言葉を

耳にしたことはありますか？

シーンズやパンツを履いた時に

太ももの前や外側がパツッとした状態の事です。

 

筋肉量だけに着目し闇雲に太もも全体を鍛えた場合

太ももの前や外側に筋肉がつき見栄えに影響します。

痩せたくて…細くなりたくて筋トレを頑張ったはずなのに、その結果脚が太くなってしまうのは悲しすぎます。

 

そこで内ももにフォーカスを当てて筋トレに取り組んでほしいのです！

 

そもそも妊娠中や産後は日常生活を送るだけで太ももの前、そして脚の外側を酷使していきやすい傾向があります。

太ももを鍛えていくのなら、わざわざ内もも以外の部位を進んで鍛えていく必要はあまりないと考えられます。

 

自分の太ももの内側と外側を触り比べてみてください。

外側の張りに対して内もものプニョ感が気になりませんか？

そんな方はぜひ内ももをメインで筋トレを行ってみてくださいね！

 

産後にオススメの内ももの筋トレはこちら！↓

 

 

 

ダイエットをしていく上で良い姿勢でいる事はとても重要です。

 

仮に身体に余計なお肉がついていなくても、姿勢が崩れているだけで自分を太っているように見せる事ができてしまうからです。

 

良い姿勢を手に入れていきたい方はオススメのエクササイズがありますので、是非そちらをご覧ください。

下に動画のURLを貼っております。

 

さて、産後の姿勢の悪さでよく耳にするのは

「猫背」と「反り腰」の２つです。

 

猫背は背中が丸まってお腹が潰れているような姿勢です。下着やジーパンのボタンの上にお腹のお肉が乗りやすくなります。

 

反り腰は文字通り腰が反っている姿勢です。

腰が反っている分お腹が前にポッコリと突き出たような見た目になります。

 

ダイエットに関してだけではなく、

身体の痛みがない快適な生活を送っていくためにも、

まずは自分の姿勢を整えていくことから取り組んでみる事をオススメします。

 

良い姿勢を手に入れるならこのセルフケア↓！！

 

反り腰の対策はこちらのセルフケア↓！！

 

良い姿勢の詳細記事はこちらから↓

 

※良い姿勢を心がけよう！

 

 

ダイエットに取り組むのなら必ず記録はつけるようにしましょう。

 

「体重計に乗るのが怖くて…」

というような話を聴く事がありますが、ここは是非勇気を持って一歩を踏み出してほしいところです。

 

案外怖いのは最初だけで、

1度乗ってみれば意外と慣てしまうものです。

 

体重計に乗る習慣がついて以降は体重の増減に一喜一憂する事もあるかもしれませんが、1日1回でもいいので可能なら毎日計測をしてみてください。

 

最初はただ量るだけの毎日かもしれませんが、続けてみると自分の特徴が徐々に掴めてくるようになります。

 

「昨日は食べすぎて体重も体脂肪率も増えたな」

「睡眠時間の確保が不十分な日が続くと体重が増えやすいな」

「運動を取り入れ始めてから少し体重は増えたけど、体脂肪率は減ってきているな」

 

などなど、取り組みの内容等によっても特徴の出方は異なりますが、日々数字を確認していく事で、今自分が取り組んでいる事が効果的なのかそうでないのかの判断にも繋がります。

 

「体重が増えたからいけない」のではなく「○○をしたから体重が増えたんだ」という分析の目的で定期的な計測をしていけるとダイエットへの成功もグッと近づいてくるはずです！

 

ちなみに「計測するタイミングはいつがいいんですか？」という質問もいただく事がありますが、計測のタイミングはいつでもオッケーです。

 

朝起きてすぐ量るなら今後も朝で固定、

夜のお風呂上がりなら今後もそのタイミングで固定、

のようになるべく同じタイミングで量り続けらると

比較的誤差なく計測ができます。

 

自分の都合のいいタイミングで体重の計測を習慣にしてみるようにしましょう！

 

詳細はこちら↓

 

※記録をこまめにつけよう！

 

次に知っていただきたい事は、

体重が落ちる事と痩せる事はイコールではないという事です。

ここはダイエットを行っていく上で

非常に大切なポイントです！

 

痩せるとは

体重が減る事ではなく「体が細くなる事」を意味します。

 

体重が減っても体のラインが太くなる場合もあれば、

反対に体重が増えても体のラインが細くなる場合もあります。

 

「体重が減れば痩せたからオッケー！」

と思う方もいるかもしれませんが、体重が減ったからと言ってそれが見た目への変化として結果が比例しているかどうかは全く別の話です。

 

何が言いたいのかと言うと、

「体重だけに囚（とら）われてはいけない」

と言う事です。

 

例えば

筋トレをして筋肉量が増えれば体重は増加します。

そんな時に体重だけを指標にしていると、代謝が上がってせっかく体の余分な脂肪を燃やす準備が整い始めたのに「筋トレを頑張ったのに体重が増えて太ったから筋トレはやめよう」みたいな話になりかねません。

 

これは非常にもったいない！！！

 

可能なら体重以外にも筋肉量や体脂肪率の推移などを把握し、それぞれの動向を観察しながら経過を見ていく事が大切です。

 

体重が減っても痩せるとは限らないし、体重が増えたからと言って太るとも限りません。

 

痩せていくためにまず何が必要なのか？↓

 

それぞれの数値の目安や詳細の情報はこちら↓

※体重を落とす事と痩せる事はイコールではない

 

体重以外にも体脂肪率や筋肉量など、指標を増やすことを上ではオススメしました。

そして指標は何も数字だけの話ではありません。

 

例えば

 

「パンツの履き心地や洋服の着心地」

「鏡の前に立って毎日ボディラインをチェックする、もしくは写真まで撮る」

「体をちゃんと触って肉付きを確認する」

 

と言ったものも立派な指標にする事ができます。

指標は多ければ多いほど、

体に変化が起こった時に気付きやすくなります。

これが指標を増やしてほしい１番の理由です。

 

体の変化に敏感になる事はそれが良い変化でも例え悪い変化であったとしても、今自分が取り組んでいることが適しているのかを見極める判断材料にもなります。

 

体の変化を実感しながらダイエットに取り組めると、やりがいや自信にも繋がり結果も付いてきやすくなっていきます。

 

体重が減ってもダイエットは失敗してるかも！？痩せる見分け方！↓

 

 

 

まず母乳への影響を気にする方も多いのではないでしょうか？

 

食事の量や摂取する物の内容によっては

母乳トラブルを引き起こしてしまう場合も考えられます。

 

母乳トラブルで特に多いのが乳腺炎です。

 

過剰な糖質の摂取等の影響により引き起こされる事があります。だからと言って極端に糖質の摂取を控える事も代謝が下がる原因に繋がるのでオススメはできません。

 

基本的には上で述べた「マゴワヤサシイ」を心掛けて食事を摂っていくと良いでしょう。

 

マゴワヤサシイとは？↓

 

※マゴワヤサシイとは？どんな食材？

 

「プロテインって飲んでもいいんですか？」

という質問をよくいただきます。

結論から言えば授乳期間中のプロテインの摂取はOKです。

ただ注意点もあるので、下記で解説していきます。

 

最近のプロテインは様々な種類があります。

ここで言う種類とは味の事ではなく、成分の事を指します。

 

よく目にするものは

「ソイ」「ホエイ」「カゼイン」などです。

ソイは大豆由来、ホエイとカゼインは大きくくくると牛乳由来のものになります。

 

授乳期間中で特にオススメなのはソイプロテインと考えています。

 

併せて注意点の解説にもなりますが、ホエイやカゼインのプロテインは母乳トラブルを引き起こしてしまう可能性もあります。そのため母乳への影響を最小限に抑えてプロテインの摂取をしていくならば是非ソイプロテインをベースに考えてみてください。

 

もしホエイやカゼインのプロテインを摂取していくのなら、少量から飲み始めて母乳への影響を確認しながら摂取していくようにしましょう。

 

授乳中のプロテイン摂取についてはこちらから↓

 

 

 

※授乳中のプロテイン摂取、母乳への影響の詳細記事はこちらから

 

「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」

と言う言葉を耳にした事はありますか？

 

腹直筋離開は出産直後から2,3ヶ月頃までの間によくみられます。

※3ヶ月以降でもみられる場合もあります。

 

腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉が、妊娠したことによって大きくなったお腹に引き伸ばされハリが無くなり真ん中に溝ができてしまった状態の事です。

 

腹直筋離開が起きている状態で腹圧のかかる事を行うと腰痛や恥骨痛などのトラブルが引き起こされやすくなります。

具体的な腹圧がかかるシチュエーションは以下のようなものが挙げられます。

 

・くしゃみをする

・トイレでのいきみ

・筋トレの腹筋運動　　etc…

 

これらのものはお腹への圧が大きいため、

産後の環境で急な腹圧をかけていくのは可能な限り注意をしていきましょう。

 

※腹直筋離開とは？チェック方法は？

 

※腹直筋離開後の筋トレ再開はいつから？

 

腹直筋離開の詳細記事はこちらから↓

 

腹直筋離開とは？自分でチェックする方法は！？

 

「産後にぽっこり出てきたお腹をへこますために腹筋を頑張って取り組んでいます！」

というママに今まで何人会ってきたでしょうか……。

 

たしかに何もしないよりかは変化はあるかもしれませんが、頑張って取り組んだにしては期待していた程の効果が得られない事の方が多いです。

 

言ってしまえば腹筋運動をしたところでお腹はほとんど痩せません。

 

それどころか、4–3でお伝えしている「腹直筋離開」による身体へのダメージも考えると「産後に腹筋運動をすることはリスクの方が大きいのではないか？」

と現状考えています。

 

ではお腹をへこましていくために何を取り組んでいけばいいのか？という話になりますが、トレーニングならお尻や太もも周りを中心に鍛えていけるものを選ぶ事をオススメします。

 

ただ早く効果的に結果を出していくのであれば、

食事の管理を行う事が一番近道です。

 

極端な話ですが、

トレーニングをしなくても食事管理さえできてしまえば、たいていの場合お腹は痩せていきます。

 

全くトレーニングをしなくていい

という話ではありませんが、

それだけ食事の管理が大切であり体型の変化に対して

影響力を持ってるという事は間違いありません。

 

産後のぽっこりお腹で悩まれている方は

腹筋ではなくお尻や太ももを中心に

エクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか？

 

また、是非食事の習慣も見直してあなたの目指す理想のお腹へと近づけていきましょう！

 

※詳細記事はこちら↓

※腹筋をしてもお腹はへこまない？

 

お尻や太もものエクササイズはこちら↓！！

 

全身を使ったエクササイズはこちら↓！！

 

食事の管理と言っても何を食べればいいの？

と思った方は是非こちらをご覧ください↓

 

※マゴワヤサシイとは？どんな食材？